Nytt rumppass

image

image

image

image image

Idag fick jag en sån där superhärlig pump i låren. Testade ett helt nytt benpass jag satt ihop. Jag använde endast 3 maskiner, det går snabbare om man håller sig på samma ställe tycker jag. Smithmaskinen är tex hur bra som helst till flera benövningar. Jag kör vanligtvis 2 benpass i veckan, ett som är mer fokuserat på rumpa och ett mer på ben. Jag vet att många inte vill träna upp så mycket lår och ben utan mer bygga rumpa och många rumpövningar inkluderar ju även benen (tyvärr) Själv älskar jag rejäla saftiga lår, men hey, smaken är som baken. Men jag har några bra tips på övningar som nästan enbart tar på rumpan.

Dagens rumppass:

-Breda squats på Smithmaskinen. 30 kg 12X 4

Flytta fram benen så långt du kan. Var noga med att ryggen är i samma linje som stången när du går ner. Pressa ihop skinkorna och tryck upp (i denna övn jobbar mest rumpan, till skillnad mot vanliga benböj med fri stång. Ju tyngre vikter du tar på vanliga squats desto mer kliver låren in och jobbar. Trist men sant. Så detta med att tunga squats skulle bygga upp en gigantisk röv är lite fel faktiskt)

 

– Benspark (donkeykick) på smithmaskinen 20 kg 10 X4

Tryck med hälen rakt upp i luften då brinner det i skinkorna till slut vill ja lova.

-Knäresning i smithmaskinen 50kg 12×3

I denna övning står jag på knä med stången på axlarna, höj och sänk höfterna (som om du ställer dig upp på knä och sen sätter dig igen) spänn skinkorna när du pressar upp, viktigt viktigt.

Höftresning i smithen 50kg 12×4 Fötterna placerade framåt i 90 graders vinkel och skuldrorna vilandes på en bänk. Stången i höften (glöm inte skydd på stången så inte fiffi får blåmärken) Sänk rumpan i golvet och pressa upp. Detta är nog helt klart bästa övningen som bara fokuserar på skinkorna och rumpan. Jag har en härlig hat/kärlek till den.

Superset med mina två favorit maskiner till framsida/baksida lår. Lårpress (57kg X3) lårböj (50kg X3)

Och även om jag bara gjorde en övning för framsida lår får jag en sån otrolig pump i dom på en gång, älskar det. Rumpan kändes den också vill ja lova när jag gick till ska till jobbet på darrande ben. Prova gärna detta rövpass och berätta vad ni tyckte, mer rumpa åt folket, hahaha. Men dom flersta av dessa övningar koncentrerar sig alltså mest på skinkorna.

/Marit

 

Källa: Marit Orrebo
Nytt rumppass

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *